Spacer na utratę wagi - jak długi powinien być?

Aby zdrowo stracić na wadze, należy spacerować codziennie. To jednak, w jaki sposób chodzimy, ma znaczenie. Należy postarać się maksymalnie zwiększyć wydajność bez niepotrzebnego narażania naszego zdrowia.
Spacer na utratę wagi - jak długi powinien być?

Napisany przez Yamila Papa Pintor

Ostatnia aktualizacja: 25 maja, 2022

Codzienny spacer na utratę wagi to doskonały pomysł dla naszego zdrowia i samopoczucia. Coraz więcej osób zdaje sobie z tego sprawę, dlatego też parki i alejki w ostatnich latach znacznie zmieniły swój wygląd.

Kiedyś kojarzone były głównie z romantycznymi spacerami we dwoje. Obecnie natomiast ich głównymi bohaterami są biegacze i ludzie aktywni, chcący zadbać o swoją kondycję. Wielu z nich wybiera również codzienny spacer na utratę wagi.

Wziąwszy pod uwagę fakt, że wielu lekarzy ostrzega przed obciążającym wpływem biegania na nasze stawy, kości i mięśnie, wielu ludzi zamiast joggingu decyduje się na chodzenie.

Aktywność fizyczna o niskiej intensywności nie obciąża zbytnio stawów, podczas gdy przynosi naszemu ciału niemalże takie same korzyści jak bieganie. A do tego znacznie ogranicza ryzyko wystąpienia kontuzji.

Codzienny spacer na utratę wagi – czy to dobry pomysł?

Codzienny, przynajmniej 30-minutowy spacer to najlepsza forma aktywności, jaką możemy zafundować naszym ciałom! Jest on źródłem samych korzyści i to na wszystkich poziomach, zarówno fizycznym, jak i nerwowym czy psychicznym.

Wśród głównych pozytywnych efektów, jakie przynosi codzienne energiczne spacerowanie, wymienić można między innymi:

  • poprawę krążenia
  • zapobieganie retencji płynów w organizmie
  • redukcję opuchlizny kostek i stóp
  • złagodzenie stresu i napięcia nerwowego
  • poprawę kondycji stawów i mięśni
  • polepszenie samopoczucia

Jeżeli wykonujemy ćwiczenia regularnie, bez wątpienia pomogą nam one również stracić na wadze. Sukcesywna utrata zbędnych kilogramów to chyba najprzyjemniejszy efekt uboczny regularnego ruszania się!

Jak zatem powinien wyglądać spacer na utratę wagi? Nie chodzi tu bynajmniej o zwyczajne chodzenie. Należy odpowiednio zabrać się do tego ćwiczenia, aby przyniosło one oczekiwane rezultaty.

Codzienny spacer na utratę wagi – jak to robić?

Jeśli twoim zamierzeniem jest zrzucenie brzucha, wiele czynników ma znaczenie. Nasuwa się bowiem szereg pytań: “Jaka szybkość jest najlepsza?”, “Jaki dystans należy przejść?”, “Po jakiej powierzchni należy spacerować?” itp.

Kobieta z wagą w rękach

Jeżeli również w Twojej głowie rodzą się te pytania, koniecznie przeczytaj dalszą część artykułu. Rozwiejemy wszystkie Twoje wątpliwości, aby codzienny spacer na utratę wagi był dla Ciebie źródłem przyjemności a nie przykrym obowiązkiem.

Liczy się czas i intensywność

Ogólnie rzecz biorąc, codzienny spacer na utratę wagi powinien trwać około 45 minut. Kluczem do spalania tkanki tłuszczowej nie jest jednak sama długość spaceru, lecz jego intensywność.

Gdy wychodzisz z domu, wyobraź sobie, że musisz gdzieś dotrzeć w pośpiechu. Dzięki temu łatwiej będzie Ci spacerować w szybkim tempie. Idealnie byłoby utrzymywać tempo około 4,8 – 6,4 km/h. Na szczęście, dzięki licznym urządzeniom elektronicznym dziś jest to znacznie łatwiejsze niż kiedyś.

Możesz na przykład ściągnąć specjalne aplikację na telefon bądź tablet i liczyć na ich dane, ponieważ pracują one z wielką precyzją. Dzięki temu na pewno osiągniesz cel 10 000 kroków dziennie.

Jeżeli wprowadzisz w czyn te wskazówki, uda Ci się spalić od 74 do 88 kalorii, jeśli jesteś kobietą. Jeżeli jesteś mężczyzną, spalisz od 88 do 124 kalorii. Wysiłek ten ma na celu spalenie tkanki tłuszczowej, a nie tkanki mięśniowej.

Uzupełniaj spacer różnymi ćwiczeniami

Pamiętaj też, że fakt, iż jesteś osobą szczupłą, niekoniecznie oznacza, że cieszysz się dobrym zdrowiem. Zdrowie to styl życia poparty konkretnymi czynami, a nie tylko wymiarami.

Aby osiągnąć wymarzone cele, codzienny spacer na utratę wagi powinien być uzupełniony kontrolowanymi ćwiczeniami fizycznymi przynajmniej dwa razy w tygodniu. Dzięki tej strategii oraz odpowiednio zbilansowanej diecie, zyskasz gwarancję osiągnięcia idealnej wagi.

Kobieta zmęczona bieganiem

Całkiem możliwe, że podczas przyzwyczajania się do chodzenia, zauważysz pewne niepokojące objawy w Twoim organizmie. Aby uniknąć kontuzji, postaraj się urozmaicać ćwiczenia. Jak to robić?

  • Spacer o wysokiej intensywności najlepiej jest przeplatać spokojniejszym chodzeniem.
  • Niska intensywność ćwiczeń na zmianę z wysokim obciążeniem, doskonale wpływa na krążenie krwi w naszym organizmie.
  • W efekcie podczas wysokiej intensywności ćwiczeń spala się więcej tłuszczu i kalorii.
  • Jeżeli natomiast utrzymujemy stale ten sam rytm, nasze serce przyzwyczai się i przez to włączy tryb “oszczędzania energii” – z całą pewnością chcemy tego uniknąć.

Chcesz dowiedzieć się więcej? Zobacz też artykuł: Aktywność fizyczna – ile godzin w tygodniu?

Dziesięć minut spaceru na piasku

Z całą pewnością od czasu do czasu znajdujesz się na plaży. Czy zauważyłeś, że spacerowanie po piasku jest znacznie bardziej męczące niż zwykły spacer po asfalcie?

Powód tego stanu rzeczy jest całkowicie prosty: mamy tu do czynienia ze znacznie miękkim podłożem. Każdy krok wymaga więc od nas większej siły fizycznej.

Spacer po plaży

Co oznacza to w praktyce? Otóż używamy znacznie szerszego spektrum mięśni niż w innych okolicznościach. Z tego właśnie powodu wiele osób decyduje się na ten właśnie codzienny spacer na utratę wagi.

Prawdą jest, że stanowi on doskonałą opcję wyszczuplającą. Świetnie wpływa też na kondycję podeszw stóp, bardzo zaniedbanych w innych sportach. Musimy jednak podjąć pewne kroki bezpieczeństwa, ponieważ ten rodzaj aktywności możne nadmiernie obciążyć nasz organizm.

Idź na spacer!

Codzienny spacer na utratę wagi z początku nie powinien trwać dłużej niż 10 minut. Z czasem możemy stopniowo wydłużać czas. W przeciwnym razie stworzymy ryzyko poważniejszych kontuzji.

Stosując podane powyżej wskazówki, bez wątpienia uda Ci się w pełni wykorzystać wyszczuplającą moc “power walking”, czyli szybkiego i bardzo energicznego chodzenia.

Energiczny codzienny spacer na utratę wagi

Zwracaj jednak baczną uwagę na to, jak wykonujesz swoje ruchy. Jeżeli są one wykonywane we właściwy sposób, przyniosą pożądane rezultaty bez konieczności ponoszenia ryzyka uszczerbku na zdrowiu.

To może Cię zainteresować ...
Metabolizm – przyspiesz go skutecznie i chudnij!
Krok do Zdrowia
Przeczytaj na Krok do Zdrowia
Metabolizm – przyspiesz go skutecznie i chudnij!

Zawsze powinniśmy starać się, by nasz metabolizm był szybki, dzięki czemu łatwiej pozbędziemy się zbędnych kilogramów, zachowamy szczupłą sylwetkę ...



  • Recomendaciones mundiales sobre la actividad física para la salud. Organización Mundial de la Salud (OMS). https://www.who.int/dietphysicalactivity/factsheet_recommendations/es/
  • Duck-chul Lee, Russell R. Pate, Carl J. Lavie, Xuemei Sui, Timothy S. Church, Steven N. Blair (2014). Correr en el tiempo libre reduce el riesgo de mortalidad cardiovascular y por todas las causas. Revista del Colegio Americano de Cardiología, Volumen 64, Número 5, 5 de agosto de 2014, páginas 472-481

Treść niniejszej publikacji ma charakter wyłącznie informacyjny. W żadnym wypadku nie może ona służyć postawieniu lub zastąpieniu diagnozy lekarskiej, samego leczenia lub zaleceń specjalisty. W razie pytań lub wątpliwości należy skonsultować się z zaufanym specjalistą i uzyskać jego zgodę przed rozpoczęciem jakiejkolwiek procedury.