Zły cholesterol - dieta kontrolująca cholesterol (LDL)
Zły cholesterol LDL skumulowany w tętnicach jest jednym z głównych czynników zwiększających ryzyko chorób sercowo-naczyniowych. Choć problem często przebiega bezobjawowo, brak kontroli tego zjawiska może doprowadzić do poważnych konsekwencji.
Mówi się, że człowiek ma wysoki poziom cholesterolu we krwi, gdy mierząc jego poziomy wyniki są równe bądź wyższe niż 200 mg/ dl. Znacznie alarmujące wyniki badań pokazują wartości wyższe niż 250 mg/ dl.
Co powoduje tę chorobę? Czy można kontrolować zły cholesterol poprzez dietę? Choć większość przypadków spowodowana jest czynnikami genetycznymi, zmiany w diecie są głównym narzędziem w procesie jego regulacji.
Czym jest zły cholesterol?
Cholesterol jest substancją tłuszczową, która w pewnym stopniu, jest niezbędna do życia. Jest składową błon komórkowych i prekursorem niektórych hormonów, kwasów żółciowych, witaminy D i innych substancji użytecznych dla naszego organizmu.
Pochodzi głównie z syntezy cholesterolu zachodzącej w narządach takich jak wątroba i jelita. Jest też wchłaniany poprzez produkty pochodzenia zwierzęcego, które obecne są w regularnej diecie.
Nagromadzenie cholesterolu w ściankach tętnic wywołuje reakcję zapalną, która ułatwia wzrost tak zwanych blaszek miażdżycowych, odpowiedzialnych za zaburzenia takie jak miażdżyca. To natomiast, między innymi, może wiązać się z występowaniem:
- Zawał mięśnia sercowego
- Udar
- Choroby wątroby i nerek
Przeczytaj także: Awokado – 6 właściwości leczniczych
Czynniki zagrożenia
Istnieje wiele przypadków wysokiego cholesterolu, który ma genetyczne pochodzenie. Zaburzenie dotyka kilku członków danej rodziny, lub przekazywane jest przez rodziców ich dzieciom. W takich przypadkach organizm “produkuje” więcej cholesterolu niż jest to wymagane, przez co trudniej jest go kontrolować.
Inne powiązane przyczyny:
- Złe nawyki żywieniowe (dieta bogata w tłuszcze nasycone i cukry)
- Otyłość bądź cukrzyca
- Spożywanie alkoholu
- Siedzący tryb życia
Dieta regulująca poziom cholesterolu
Aby stworzyć dobrą i skuteczną dietę w celu kontroli poziomu cholesterolu we krwi, należy wziąć pod uwagę kilka podstawowych czynników:
- Wiek pacjenta
- Stan zdrowia (występowanie innych schorzeń)
- Waga i potencjalne zaburzenia metaboliczne
Biorąc pod uwagę te czynniki, dieta kontrolująca zły cholesterol (LDL) powinna opierać się na zróżnicowanej i zdrowej żywności, której to składniki odżywcze spełniają wymagania naszego organizmu.
Powinno to wiązać się z ograniczeniem spożycia niektórych produktów pochodzenia zwierzęcego, które w nadmiarze pogarszają wspomniany problem.
Żywność której należy unikać
- Czerwone mięsa
- Tłuste sery
- Produkty pszenne
- Dania gotowe lub smażone potrawy
- Produkty sporządzone z użyciem uwodornionych olejów i tłuszczów
- Cukier i słodycze
Zlecane pokarmy obniżające cholesterol
- Produkty pełnoziarniste (owiec, jęczmień, ryż)
- Rośliny strączkowe (fasola, groch, soczewica)
- Owoce i warzywa
- Tłuszcze nienasycone (oliwa z oliwek, olej z awokado, nasiona i orzechy)
- Źródła omega 3 lub tłuste ryby
- Chude mięso (kurczak lub indyk)
Zły cholesterol i jadłospis zalecany w jego regulacji
Istnieje wiele propozycji menu dla osób, które muszą uregulować poziom cholesterolu (LDL) we krwi. To jak już wspomniano, może się różnić w zależności od indywidualnych wymagań. Biorąc jednak pod uwagę podstawowe zalecenia, poniżej proponujemy zróżnicowany i co najważniejsze smaczny jadłospis.
Śniadanie
- Płatki owsiane z odtłuszczonym mlekiem i owocami
- Czarna kawa (przefiltrowana)
- Pieczywo pełnoziarniste z oliwą extra virgin i plastrami pomidora
- Drugie śniadanie
- Mała kanapka z razowym chlebem i sardynkami z puszki
- Ogórki (korniszony, ogórki kiszone)
- Prażone orzechy (bez smażenia i bez soli)
Obiad
- Sałatka z soczewicy i brązowy ryż
- Makrela z kiszonym ogórkiem
- Mała porcja awokado
Podwieczorek
- Naturalny jogurt o niskiej zawartości tłuszczu z orzechami lub nasionami
Kolacja
- Smażone lub gotowane na parze warzywa
- Warzywny hamburger (soczewica, komosa ryżowa lub fasola)
- Niewielka porcja brzoskwini (opcjonalnie)
Przeczytaj również: Zdrowe odżywianie nie musi być drogie!
Inne sposoby kontrolowania złego cholesterolu (LDL)
Dobre odżywianie się jest kluczem do kontroli złego cholesterolu (LDL) – należy jednak wziąć pod uwagę też inne zdrowe nawyki, które wspomogą ten proces w organizmie.
Aktywność fizyczna
Regularne ćwiczenia fizyczne zapobiegają i zwalczają hipercholesterolemię. Twój codzienny ruch, lub co najmniej 3 razy w tygodniu, aktywnie zmniejsza skutki siedzącego trybu życia, który jest czynnikiem związany z tym omawianym problemem.
- Chodzenie, bieganie lub wykonywanie jakichkolwiek ćwiczeń kardio i czynności sercowo-naczyniowych sprzyja eliminacji złego cholesterolu (LDL).
- Idealnym rozwiązaniem jest połączenie tych ćwiczeń z treningiem siłowym.
Unikaj tytoniu
Konsumpcja tytoniu nie zwiększa złego cholesterolu (LDL) -ma jednak wpływ na syntezę dobrego cholesterolu (HDL), a zatem przeszkadza w procesach, które pomagają utrzymać ten stan pod dostateczną kontrolą.
Obniżenie wagi ciała
Dobre odżywianie i ćwiczenia fizyczne są kluczem do osiągnięcia zdrowej wagi. Pamiętaj, że istotna jest tutaj dyscyplina i konsekwencja, potrzebna aby zwalczyć efekty nadwagi i otyłości.
Zdiagnozowano u ciebie wysoki poziom cholesterolu? Bądź ostrożny! Nawet jeśli nie odczuwasz wyraźnych dolegliwości, w twoim ciele mogą pojawić się powiązane z tym zjawiskiem choroby. Spróbuj spełnić wszystkie zalecenia, tak aby to skutecznie kontrolować.
Wszystkie cytowane źródła zostały gruntownie przeanalizowane przez nasz zespół w celu zapewnienia ich jakości, wiarygodności, aktualności i ważności. Bibliografia tego artykułu została uznana za wiarygodną i dokładną pod względem naukowym lub akademickim.
- Torres N., Guevara Cruz M., Velazquez Villegas LA., Tovar AR., Nutrition and aterosclerosis. Arch Med Res, 2015. 46 (5): 408-26.
