Ból pleców? Wypróbuj 5 ćwiczeń rozciągających

Jeśli cierpisz z powodu nawracającego bólu kręgosłupa, a nie chcesz faszerować się lekami przeciwbólowymi i przeciwzapalnymi, koniecznie wypróbuj ćwiczenia rozciągające.

Przejrzane i zatwierdzone przez: pedagog wychowania fizycznego i dietetyk Elisa Morales Lupayante.

Napisany przez Daniela Echeverri Castro

Ostatnia aktualizacja: 24 września, 2022

Ból pleców to jedna z najpowszechniejszych dolegliwości we współczesnym świecie. Przez fakt, że większość z nas prowadzi siedzący tryb życia i niemal ciągle przesiaduje zgarbiona przed ekranami urządzeń elektronicznych, cierpimy na liczne problemy nie tylko z kręgosłupem, ale i z całym naszym układem ruchu.

Ból pleców najczęściej jest związany z nieprawidłową postawą ciała, zarówno gdy chodzimy, jak i siedzimy czy stoimy. Jeśli bóle kręgosłupa Tobie także uniemożliwiają normalne funkcjonowanie, koniecznie wypróbuj zestaw ćwiczeń rozciągających, które przyniosą Ci ulgę.

Ból pleców – jak sobie z nim poradzić?

Bólom kręgosłupa towarzyszy najczęściej uczucie napięcia i sztywności w dolnej części pleców. Dodatkowo mogą pojawiać się także takie objawy jak mrowienie czy trudności z poruszaniem się.

Zazwyczaj wystarczy odrobina odpoczynku i odpowiednia dawka leków przeciwbólowych, jednak takie działania są tylko doraźne i chwilowo uśmierzają ból i ułatwiają normalne funkcjonowanie. Na szczęście istnieje wiele innych sposobów walki z bólem pleców.

Nie musisz zażywać dużych ilości leków przeciwbólowych, aby uporać się z bólem i dyskomfortem. Na problemy z kręgosłupem o wiele lepiej sprawdzą się ćwiczenia rozciągające, dzięki którym rozluźnisz mięśnie i szybko przyniesiesz ulgę swoim plecom. Czytaj dalej i poznaj aż 5 prostych sposobów.

1. Rozciąganie kręgosłupa – plecy okrągłe

Jest to bardzo proste ćwiczenie, które może jednak wymagać większego wysiłku, zwłaszcza jeśli cierpisz na bardzo silny ból pleców lub zesztywnienie kręgosłupa. Na szczęście wystarczą regularne ćwiczenia, aby uśmierzyć ból pleców i zwiększyć ruchomość i elastyczność mięśni i stawów.

Co więcej, odpowiednie rozciąganie potrafi dodać energii i poprawić postawę naszego ciała.

Jak ćwiczyć?

• Ćwiczenie to najlepiej jest wykonywać z wykorzystaniem dużej piłki. Połóż się opierając plecy o piłkę. Kręgosłup powinien ułożyć się nieco niżej niż łopatki.
• Stopy ustaw na podłodze, podeprzyj się także dłońmi. Weź głęboki wdech i powoli opuść całe ciało.
• Twój kręgosłup wygnie się naturalnie zgodnie z płaszczyzną piłki. Wytrzymaj w tej pozycji 5-10 sekund.
• Wykonaj 8 powtórzeń.

2. Rozciąganie mięśniowo-lędźwiowe

Wykonywane regularnie z pewnością wpłyną pozytywnie na Twoją koordynację, a także wzmocnią biodra, co pozwoli na uniknięcie kontuzji.

Jak uśmierzyć ból pleców?

• Znajdź punkt podparcia – może być to np. stół lub stabilny blat. Potrzebne będą Ci także dwa paski.
• Jednym z pasków przypnij jedną stopę do nogi krzesła, a drugi zapleć o drugą stopę.
• Z pomocą paska przyciągnij kolano do klatki piersiowej, jednocześnie kładąc plecy na blacie.
• Rozciągaj się, aż poczujesz napięcie w kolanie. Wytrzymaj 3 sekundy, a następnie wróć do pozycji wyjściowej.
• Powtórz ćwiczenie na drugą nogę.

3. Poprzeczne rozciąganie biodra

Takie ćwiczenie to jeden z najbardziej kompletnych i skutecznych sposobów na rozciągnięcie pleców i uśmierzenie bólu kręgosłupa. Doskonale poprawia gibkość i elastyczność, sprawdzi się także, by złagodzić napięcie w ramionach, biodrach i innych spiętych obszarach naszego ciała.

Jak należy ćwiczyć?

• Połóż się na macie, spójrz w jedną stronę, a biodra skręć w stronę przeciwną.
• Górną nogę wyciągnij wprzód, a drugą zegnij w kolanie i wyciągnij w tył.
• Rozciągnij szeroko ręce, głowę trzymaj prosto.
• Wytrzymaj w takiej pozycji 10 sekund, następnie zrób krótką przerwę.
• Wykonaj 3 powtórzenia na każdą stronę.
• Przy wykonywaniu tego ćwiczenia pamiętaj o głębokim i miarowym oddechu.

4. Rozciąganie mięśnia gruszkowatego

Rozciąganie mięśnia gruszkowatego to prosta metoda na uelastycznienie kręgosłupa, wysmuklenie sylwetki i rozluźnienie mięśni. Doskonale pozwala także na pozbycie się napięcia i sztywności.

Jak ćwiczyć, by uśmierzyć ból?

• Połóż się na plecach, zegnij nogi w kolanach, stopy postaw płasko na podłodze.
• Unieś prawe kolano w stronę klatki piersiowej, pomagając sobie lewą ręką. Wytrzymaj 5 sekund.
• Wróć do pozycji wyjściowej, wykonaj ćwiczenie na drugą stronę.
• Z każdą serią zwiększaj intensywność ćwiczeń – staraj się wytrzymać nawet 30 sekund.

5. Ćwiczenie zginacza stawu biodrowego

Zginacz stawu biodrowego składa się z mięśnia lędźwiowego większego, mięśnia lędźwiowego mniejszego oraz mięśni biodrowych, które umiejscowione są w krętarzu mniejszym kości biodrowej.

Rozciąganie tej części naszego ciała jest o tyle istotne, iż rzeczywiście ma działanie kojące ból i sztywność kręgosłupa, zwłaszcza jeśli wynikają one z nieprawidłowej postawy ciała.

Jak się rozciągać?

• Uklęknij na prawym kolanie, lewą nogę postaw przed sobą tak, aby kolano i biodro tworzyły kąt prosty.
• Umieść prawą dłoń na prawym biodrze i wypchnij je do przodu, aby ułożyło się w linii prostej z prawym kolanem.
• Dbaj o prawidłową postawę; trzymaj plecy prosto i nie przechylaj się do przodu.
• Wytrzymaj w takiej pozycji 10 sekund, odpocznij, a następnie powtórz na drugą stronę.

Jak widzisz, nie musisz być wcale specjalistą w dziedzinie fizjoterapii, aby pomóc sobie z problemem nieprawidłowej postawy i uśmierzyć ból pleców w inny sposób niż zażywanie leków przeciwbólowych. Koniecznie zadbaj o regularne wykonywanie tych ćwiczeń, a na pewno pozytywnie Cię zaskoczą!