Ból karku – 6 ćwiczeń na jego złagodzenie

Chociaż te ćwiczenia bardzo skutecznie łagodzą ból karku, wykonuj je ostrożnie i zgodnie z własnymi możliwościami. Pamiętaj, aby nie zmuszać się do wysiłku, by nie uszkodzić tej części ciała.

Ból karku to dość powszechny problem, który pojawia się, kiedy mięśnie kurczą się w wyniku złej postawy, fizycznego przemęczenia, czy urazu. Ból karku często przydarza się tym, którzy dużo siedzą w pracy, ale może też dotknąć osoby mające problem ze snem. 

Bólowi zwykle towarzyszy uczucie sztywności i napięcia. To sprawia, że jakiekolwiek poruszanie głową staje się trudne, co wpływa również na codzienne zajęcia. 

Chociaż ból karku może być złagodzony odpoczynkiem oraz konwencjonalnymi środkami zwiotczającymi, zawsze zaleca się wykonywanie ćwiczeń, które pobudzają krążenie oraz pomagają w poprawieniu tego stanu.

Pragniemy skorzystać z tej sposobności i podzielić się 6 najlepszymi ćwiczeniami. Wypróbuj je, a zobaczysz, że ból karku nie będzie Ci już tak doskwierał!

1. Spacer na ból karku

Ćwiczenie tak proste, jak chodzenie, może być świetne na zmniejszenie bólu szyi i karku, szczególnie jeśli jest on spowodowany nieodpowiednią postawą i stresem.

Powinno być ono wykonane z dobrą postawą, ponieważ chodzenie w nieodpowiedni sposób może tylko pogorszyć problem. 

Spacer na ból karku

Jak to zrobić?

  • Spaceruj przez 5-10 minut, z wypiętą klatką piersiową, ramionami wyciągniętymi do tyłu oraz z głową w pozycji neutralnej.
  • Jak tylko poczujesz, że Twoje mięśnie się rozluźniają, możesz trochę poruszać głową.

2. Ćwiczenie relaksacyjne

Chociaż to ćwiczenie nie wymaga poruszania głową, aby złagodzić ból karku i jego sztywność, to świetna opcja na odprężenie mięśni, które są spięte.

Jak to zrobić?

  • Połóż się na twardej powierzchni – może to być mata do jogi. Połóż głowę w pozycji spoczynku, tak by Twoje ręce wyciągnięte były wzdłuż ciała.
  • Wdychaj i wydychaj powietrze bez poruszania głową.
  • Kontynuuj ćwiczenie przez 5 minut.

3. Przechylanie głowy do tyłu i do przodu

Ćwiczenia rozciągające pomagają poprawić krążenie krwi w szyi, jednocześnie ułatwiając transport tlenu oraz odprężając spięte mięśnie. 

Chociaż ta praktyka wymaga nieco więcej wysiłku, krok po kroku pomoże Ci ona osiągnąć większe odprężenie w rejonach szyi oraz złagodzi ból karku.

Uśmiechnięta kobieta z odchylona głową do tyłu, a ból karku

Jak to zrobić?

  • Usiądź wygodnie na krześle. Przechyl głową do tyłu, tak jakbyś próbował spojrzeć na sufit.
  • Jednocześnie rozchyl delikatnie usta, aby uwolnić napięcie w szczęce. Upewnij się, że Twoje plecy są proste.
  • Wytrzymaj w tej pozycji 2-3 sekundy i wróć do pozycji początkowej.
  • Następnie, pochyl głowę do przodu, aż Twój podbródek będzie niemal dotykać klatki piersiowej.
  • Powtórz 3 razy w każdą stronę.

4. Wznieś ramiona

Podczas gdy to Twój kark cierpi najbardziej, poruszanie ramionami może mu ulżyć. Pomaga to odprężyć mięśnie wokół szyi, a wraz z czasem usprawnia też krążenie krwi.

Jak to zrobić?

  • Usiądź w wygodnej pozycji z rękami na udach lub kolanach i wyprostowanymi plecami.
  • Unieś ramiona tak, jakbyś próbował nimi dotknąć uszu. Po wytrzymaniu w tej pozycji przez 2 sekundy, wróć do pozycji początkowej.
  • Powtórz ten ruch 5-6 razy, aż poczujesz wyraźne odprężenie.

5. Skręcanie głowy na boki

Ćwiczenie tego typu powinno być wykonywane z ostrożnością, jako że nagły ruch może tylko zwiększyć napięcie w obolałych mięśniach. 

Jest bardzo efektywne jeśli chodzi o ból karku, nie tylko dlatego, że go łagodzi, ale również ponieważ walczy z zapaleniami w mięśniach.

Plecy kobiety, a ból karku

Jak to zrobić?

  • Usiądź na krześle opierając się o oparcie. Połóż dłonie na kolanach i skręć głową w prawo.
  • Postaraj się rozciągnąć szyję tak bardzo, jak to możliwe, tak by Twoja broda zrównała się z ramieniem.
  • Wytrzymaj w tej pozycji przez 2 sekundy i wróć do pozycji początkowej.
  • Następnie skręć głową w lewo w taki sam sposób.
  • Zrób 5-6 powtórzeń z każdej strony.

6. Krążenia głową

To proste ćwiczenie może zrelaksować Twój kark, szczególnie kiedy stres lub zła postawa przyczynia się do napięć w tym rejonie.

Jak to zrobić?

  • Usiądź prosto z dłońmi spoczywającymi na udach.
  • Postaraj się wyciągnąć szyję tak bardzo, jak potrafisz, a następnie wykonuj głową okrążenia.
  • Wykonaj 8-10 okrążeń.

Czy cierpisz na ból karku? Znajdź wygodne miejsce i wykonaj kilka ćwiczeń, a zobaczysz, że ból powoli odejdzie w niepamięć. 

WIĘCEJ DLA CIEBIE